Un Buon inizio per il nuovo anno !

PROGRAMMA DIMAGRIMENTO (BASE 1)

AIR SQUAT       eseguire 5 volte le 10 ripetizioni con pause da 30”-1′

PUSH UPS    eseguire  5 volte le 10 ripetizioni con pause da 30”-1′

PLANK      eseguire  5 volte i 20” di posizione statica plank con pause da 30”-1′

SIT UPS     eseguire  5 volte le 10 ripetizioni con pause da 30”-1′

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PRIMA SETTIMANA

ripetere il lavoro per tre giorni alla settimana intervallati da un giorno di pausa

SECONDA SETTIMANA

incrementare il lavoro riducendo la pausa di recupero tra le 5 serie di ogni esercizio ovvero, portare il recupero da 1′ a 30”

DALLA TERZA SETTIMANA —->

incrementare il numero di ripetizioni di ogni serie ovvero; le serie da 10 ripetizioni diventeranno serie da 15, poi 20 e cosi via nelle settimane a seguire.

l’ esercizio plank andrà aumentato di 5” per volta.

ogni qualvolta aumenterete il aumenterete il numero di ripetizioni dovrete riportare il recupero da 30” a 1′ per poi riportarlo a 30” nella settimana successiva.

BUON INIZIO E BUON ALLENAMENTO!

Analisi del 2014

I folletti delle statistiche di WordPress.com hanno preparato un rapporto annuale 2014 per questo blog.

Ecco un estratto:

Un “cable car” di San Francisco contiene 60 passeggeri. Questo blog è stato visto circa 1.400 volte nel 2014. Se fosse un cable car, ci vorrebbero circa 23 viaggi per trasportare altrettante persone.

Clicca qui per vedere il rapporto completo.

PERSONAL TRAINER PER FUTURI SPOSI

UN GIORNO PERFETTO

Mettiamo in gioco sentimenti, aspettative  desideri e sogni per una promessa di vita insieme, un giorno indimenticabile, un giorno perfetto per raccontare questa scelta al mondo, si il mio matrimonio deve essere così!

Per riuscirci, però, sono molte le cose a cui pensare, così tante da far trascurare l’aspetto più importante: noi stessi, la nostra forma fisica, il nostro spazio mentale, a volte anche il nostro benessere, lo spazio giusto da dedicare al pensiero della vita che verrà.

Rimettersi in forma per lo sposo è quasi uno dei doveri che deve assolvere prima del D-day delle nozze. L’ansia, la paura di non farcela, le mille preoccupazioni per i preparativi e, non ultima, la poca disponibilità di tempo possono rendere tutto più complicato.

la nostra carica sarà lo stimolo giusto.

oggi sappiamo tutti che la nostra immagine è la dimostrazione del nostro stile di vita, la voglia di vivere con entusiasmo un avvenimento o semplicemente il nostro quotidiano dipende sia dalla carica mentale, in questo caso indotta dalla nostra motivazione, e non di meno dalla nostra capacità di sprigionare energia,

per un obiettivo a breve termine

uno specialista  potrà aiutarvi!

solo seguendo un  lavoro mirato abbinato ad una buona alimentazione renderete  grazia al vostro impegno.

meipersonaltrainer@gmail.com

potenziamento Pole Dance F.A.S.

Allenarsi regolarmente significa mantenersi giovani e belli!

La maggior parte delle donne conservano una certa diffidenza all’ allenamento con sovraccarichi.
Per sentito dire l’ allenamento per la forza porterebbe un accrescimento della muscolatura per cui alla perdita di femminilità. Si tratta di un timore infondato in quanto l’ organismo femminile produce una quantita’ di testosterone nettamente inferiore rispetto a quello maschile, una buona tonicità muscolare è al contrario è un elemento fondamentale della forma fisica sia dal punto di vista estetico che funzionale.

Considerando il punto di vista estetico bisogna tener conto che le nostre fibre muscolari producono lavoro durante tutto il giorno e quanto più sono efficienti maggiore sarà il lavoro da esse svolto; in altri termini un muscolo forte eleva il metabolismo basale per cui allenarsi diventa un punto fondamentale per tutte le persone che cercano di dimagrire perdendo grasso.

Dovete sapere in oltre che i muscoli ben allenati combattono efficacemente la cellulite proprio perchè i depositi di grasso si trovano esattamente sopra il tessuto muscolare.
Sempre più studi confermano che l’ allenamento muscolare per la forza abbinato a quello della resistenza porti ad un maggiore smaltimento di grasso rispetto agli allenamenti di resistenza.
Per anni migliaia di donne anno occupato sale di aerobica sudando inconsapevoli che questa non fosse esattamente la soluzione migliore, oggi sappiamo che un coinvolgimento di tutte le capacita’ muscolari come avviene con gli allenamenti di tipo funzionale (con kettlebell, palle mediche ,corpo libero, etc) migliorando tutte le capacita’ motorie, è alla base come preparazione per tante discipline sportive (pole dance, acrobatica, arti marziali etc..) e diventa il punto di forza nella ricerca di un fisico perfetto.

ricordo gli appuntamenti:
lunedi 13,30
mercoledi 19,30
sabato 10,30

UN BUON PERSONAL TRAINER

Il tuo allenatore personale, attento alle tue esigenze più di qualunque altro, disponibile , pronto ad
ascoltare.la figura del Personal Trainer è nata da diverso tempo. Inizialmente, poteva essere un
capriccio riservato a pochi. Soddisfare la pigrizia, il bisogno di privacy di attori, industriali, politici,

era un diversivo non alla portata delle tasche di tutti.
Da qualche tempo invece, le tariffe sono diventate più accessibili, tanto da attirare l’attenzione della

“gente comune”.

I motivi per avvicinarsi ad un allenatore personale, che in molti casi, viene al vostro domicilio ma
che può tenere corsi in palestre attrezzate, seguire gruppi ridotti di due, cinque o più persone.
Avete bisogno di un personal trainer? Forse ancora non lo sapete ma:
Quando il vostro livello di forma è piuttosto basso, da diverso tempo non praticate alcuno sport, il
rischio di praticare attività non idonee con carichi troppo elevati, può tradursi, nella migliore delle
ipotesi, in un precoce e definitivo abbandono dell’attività, ecco che il P.T. Dovra essere in grado
di mettervi in condizioni di affrontarla con successo.
Consideriamo invece che siete arrivati ad un punto morto. La vostra routine di esercizi non vi
soddisfa più. Anche in questo caso “mollare” è spesso la scelta più seguita.
Ancora potrebbe succedere che vi allenate per uno scopo specifico. Volete partecipare ad una
competizione (una ciclo turistica, una mezza maratona, ecc.). Indicazioni su come, quanto e con
che frequenza allenarvi, è un aiuto che può significare molto.
Potreste ritrovarvi nella fase di recupero da un trauma o da una malattia, un numero sempre
crescente di medici si dichiara d’accordo sulla partecipazione del Personal Trainer, ai programmi
di riabilitazione, persino nei casi più gravi
C’ è da dire che annusando l’affare, anche schiere di “praticoni” ed improvvisatori si sono buttati
sulla nuova professione, creando non poca confusione.

In linea teorica, chiunque sappia maneggiare dei manubri può definirsi “Personal Trainer” e
lavorare come tale, per cui cercate sempre delle referenze sulla persona che state assumendo.
Un buon trainer sarà chiaro e preciso sul compenso e sugli orari di incontro, saprà consigliarvi il
miglior stile di vita compatibile con i vostri impegni lavorativi.
Nei primi incontri, valuterà il vostro livello iniziale e pianificherà insieme a voi, gli obiettivi a
breve, medie e lungo termine.

Il programma proposto dovrà essere equilibrato, a meno che non siate voi a richiedere qualcosa di
particolare. L’esecuzione del gesto è importante. Il vostro trainer dovrà prestare attenzione al
modo i cui eseguite gli esercizi e seguirvi attentamente per tutta la lezione, assistendovi inoltre
negli esercizi più pesanti, quando i vostri muscoli potrebbero non farcela da soli.
Dovrà revisionare i vostri obiettivi e misurare i progressi.
Un P.T. davvero in gamba dovrà richiedervi un impegno costante fornendovi sempre nuovi stimoli
in modo da mantenere viva la vostra motivazione.

https://www.facebook.com/pages/mei-valerio-personal-trainer/171100756291449

meipersonaltrainer@gmail.com

alimentazione per ogni disciplina a cura di: Mei Valerio

Mei Valerio Personal Trainer pluricertificato

meipersonaltrainer@gmail.com     (Modena)

Nel mio blog cercherò di dare qualcosa di utile per  documentarvi e comprendere la giusta alimentazione nelle diverse attività sportive.

In oltre avrete modo di raccogliere informazioni sull’ intgrazione sportiva nonchè, consigli sull’ integrazione alimentare corretta per la vostra attività lavotiva e sportiva..

Alimentazione, integrazione e sport

Ciao ragazzi, mi presento, sono Valerio, un personal treiner e cio che vi dirò è frutto della passione che mi porta da anni a ricercare e studiare sulla preparazione sportiva.

Ritengo che sia fondamentale per ogni atleta capire nei dettagli cio che fa o che deve fare, per migliorare la propria performance, è solo cosi che potrà riferire al meglio le  sensazioni ai propri allenatori per ottenere quindi una migliore analisi su se stesso.

L’attività sportiva,  sia amatoriale o agonistica, richiede un dispendio energetico che dipende da diversi fattori, come: le caratteristiche fisiche dell’atleta(genetica, peso e altezza), il tipo di sport praticato, le condizioni ambientali, il fatto che una persona praticante possa svolgene nella propria  vita quotidiana un lavoro pesante o  meno.

Un uomo ha quindi generalmente un dispendio calorico maggiore di una donna, un atleta agonista lo ha rispetto a un atleta amatoriale e ancora un regbysta rispetto a un atleta praticante di arti marziali o body building etc.

La regola di qualunque sportivo sarebbe quindi  quella di calcolare il proprio fabbisogno energetico e di adottare una dieta equilibrata sana e ben bilanciata in grado di coprire tale fabbisogno.

La dieta ideale è quella gradita al soggetto e che fornisca una quantità variata di nutrienti e liquidi sufficienti a mantenere un peso salutare e permettere prestazioni ottimali.

Lo sportivo è quindi  una persona con un dispendio energetico maggiore degli altri, che necessita di una razione alimentare più abbondante, (pasti frequenti e di moderata entità), ben digeribile e realizzata senza eccedere nel consumo di proteine e di grassi animali.

Il mio discorso è rivolto principalmente a quelle persone che non dispongono di uno staff di preparatori e che quindi non sfruttano un piano alimentare adeguato.

Partiamo dalla premessa che ogni disciplina richiede uno stile alimentare ben definito dal tipo di substrato energetico di prevalente utilizzo; e così, ragazzi,  non avendo la possibilità di valutare soggettivamente vi offro alcune nozioni base che utilizzerete per gestire la vostra alimentazione.

1°passo: calcolare le calorie introdotte mediamente in una giornata;

2°passo: valutare le proprietà alimentari degli alimenti mangiati;

3°passo: capire come distribuire e in quali tempi mangiare.

Ciascuno di voi terrà conto della quantità calorica richiesta a far fronte alle necessitudini quotidiane; non pensiate bisogni essere dei dietologi per far questo ma semplicemente delle persone attente a ciò che si mangia.

Il primo passo è riuscire a calcolare le calorie ingerite nell’ arco della giornata utilizzando delle semplici tabelle caloriche di riferimento; non disperatevi questo dovrebbe essere il lavoro più pesante, dopo di che il gioco è fatto.

Calcolate le calorie, andranno prese come base per poi modificare solamente i tipi alimenti e la loro distribuzione nella giornata stessa.

Settimana per settimana valuterete il vostro peso e circonferenze muscolari per capire se le calorie sono sufficienti al vostro fabbisogno.

Il secondo passo consiste nel valutare se gli alimenti mangiati abbiano le caratteristiche richieste per un atleta:

– i carboidrati o zuccheri devono essere prevalentemente a basso indice glicemico a meno che non vi sia un bisogno energetico di pronto utilizzo cioè nel pre-allenamento o nel post-allenamento.

Anche qui è molto facile capire visto che le tabelle di riferimento sull’ indice glicemico sono facilmente reperibili anche via internet.

– Le proteine nella digestione si scindono in amminoacidi, non essendo accumulabili nell’ organismo se non sotto forma di muscolatura, è neccessario ricavarle ogni tre ore circa da alimenti che ne siano ricchi come carni,tonno,uova ecc..

– I grassi hanno anch’ essi la loro importanza sia come substrato energetico che come costituente delle membrane cellulari, è chiaro che in maggioranza le fonti di grassi da prediligere sono i vegetali e i pesci, in oltre le calorie offerte dai grassi andrebbero assunte nella prima parte della giornata.

In limea di massima facendo 5 pasti quotidiani daremo la seguente distribuzionie calorica: colazione 30%; pranzo 25%; cena 20%; 2spuntini 12,5%.

Siamo arrivati al terzo passo quindi cerchiamo di capire quali alimenti e in quali tempi.

I pasti devono succedersi a distanza di circa 2-3 ore circa, partiamo dallla colazione.

La colazione è il pasto più importante della giornata e deve essere il pasto piu ricco; in essa le proteine devono essere ad alta digeribilità ovvero provenienti da fonti magre, visto che i grassi ne rallentano la digestione.

I carboidrati devono essere complessi e in una piccola quantità semplici.

I grassi devono essere di origine vegetale (ottimo il burro d’ arachidi).

Direi che come percentuale di distribuzione trovo sia ottima il 60carbo-35protidi-15lipidi.

Gli spuntini devono darci una quantità di calorie limitata; qualora facciate un’ attività in cui è richiesta un accumulo di glicogeno muscolare il consiglio è quello di sfruttare anche nello spuntino della mattina i carbo complessi in modo tale da favorire l’ accumulo di zucchero intramuscolare “glicogeno”, mentre negli spuntini serali, in base anche all’ orario dell’ allenamento(vedi dopo), gli spuntini prevedono della frutta o zuccheri con indice glicemico intermedio.

Anche negli spuntini occorrono proteine per continuare a favorire il recupero muscolare oltre le altre esigenze fisiologiche.

Il pranzo è il secondo pasto piu ricco; anche in questo pasto come nella colazione non si devono trascurare le diverse proprietà, protidi, lipidi e grassi; fermo restando le proteine e i carboidrati , i grassi dovranno essere  possibilmente inferiori mentre  le fibre in aggiunta tramite le verdure..

Come ultimo pasto la cena dovrà avere le stesse caratteristiche dei pasti fondamentali, colazione e pranzo, ma con quantitativo calorico inferiore; cosigliati gli ortaggi i quali hanno un indice glicemico molto basso e il pesce ricco di proteine e grassi insaturi.

Alcuni atleti usano fare lo spuntino prima di andara a dormire semplicemente per favorire il recupero muscolare durante la notte, in tal caso è utile utilizzare degli integratori i quali, essendo più leggeri, forniscono solo ciò di cui il muscolo ha bisogno ovvero proteine a rilascio lento o determinati amminoacidi come glutammina o arginina per favorire la produzione ormonale e quindi ancora il recupero muscolare.

Sin’ ora ho parlato dei fattori più importanti per gestire una qualsiasi alimentazione, spero siano stati esaudienti considerando che siete sicuramente degli sportivi o atleti e che non si distacchino poi tanto dalle vostre abitudini alimentari.

Valutazione finale:

Come ho detto pocanzi le valutazioni sono da farsi settimana per settimana, analizzando il peso e le circonferenze muscolari quali il collo, il girovita, il bicipite e la coscia.

I casi sono i seguenti:

a) il metro indica un aumento del bicipite, collo, coscia e una diminuzione del giro vita; bè allora ragazzi avete fatto un buon lavoro quindi continuate, siete sulla strada giusta!

b) collo, coscia e bicipite hanno tenuto le stesse misure; ragazzi state ingrassando, è il caso di rivedere le quantità caloriche.

c) il girovita è rimasto costante e sono calate le altre circonferenze; non ci siete proprio! Rivolgetevi a una persona competente che elabori un piano alimentare su misura..

Spesso  l’ alimentazione  non è sufficiente per coprire i fabbisogni nutrizionali anche dell’atleta agonista, ancor piu’ se l’ atleta si allena con frequenze di più volte al giorno. In tal caso possono venire in aiuto gli integratori sportivi e alimentari. E’ possibile dunque aumentare il livello calorico pur  mantenendo ecquilibrate le proporzioni dei diversi elementi nutritivi come per esempio i grassi che possono essere nocivi su elevate quantità.

Prestando attenzione, in questo caso al consiglio di persone specializzate!

meipersonaltrainer@gmail.com