Mei Valerio Personal Trainer pluricertificato
(mi trovate nel Vitamin Store a Modena in via Carlo Sigonio 109).
Nel mio blog cercherò di dare qualcosa di utile per documentarvi e comprendere la giusta alimentazione nelle diverse attività sportive.
In oltre avrete modo di raccogliere informazioni sull’ intgrazione sportiva nonchè, consigli sull’ integrazione alimentare corretta per la vostra attività lavotiva e sportiva..
Alimentazione, integrazione e sport
Ciao ragazzi, mi presento, sono Valerio, un personal treiner e cio che vi dirò è frutto della passione che mi porta da anni a ricercare e studiare sulla preparazione sportiva.
Ritengo che sia fondamentale per ogni atleta capire nei dettagli cio che fa o che deve fare, per migliorare la propria performance, è solo cosi che potrà riferire al meglio le sensazioni ai propri allenatori per ottenere quindi una migliore analisi su se stesso.
L’attività sportiva, sia amatoriale o agonistica, richiede un dispendio energetico che dipende da diversi fattori, come: le caratteristiche fisiche dell’atleta(genetica, peso e altezza), il tipo di sport praticato, le condizioni ambientali, il fatto che una persona praticante possa svolgene nella propria vita quotidiana un lavoro pesante o meno.
Un uomo ha quindi generalmente un dispendio calorico maggiore di una donna, un atleta agonista lo ha rispetto a un atleta amatoriale e ancora un regbysta rispetto a un atleta praticante di arti marziali o body building etc.
La regola di qualunque sportivo sarebbe quindi quella di calcolare il proprio fabbisogno energetico e di adottare una dieta equilibrata sana e ben bilanciata in grado di coprire tale fabbisogno.
La dieta ideale è quella gradita al soggetto e che fornisca una quantità variata di nutrienti e liquidi sufficienti a mantenere un peso salutare e permettere prestazioni ottimali.
Lo sportivo è quindi una persona con un dispendio energetico maggiore degli altri, che necessita di una razione alimentare più abbondante, (pasti frequenti e di moderata entità), ben digeribile e realizzata senza eccedere nel consumo di proteine e di grassi animali.
Il mio discorso è rivolto principalmente a quelle persone che non dispongono di uno staff di preparatori e che quindi non sfruttano un piano alimentare adeguato.
Partiamo dalla premessa che ogni disciplina richiede uno stile alimentare ben definito dal tipo di substrato energetico di prevalente utilizzo; e così, ragazzi, non avendo la possibilità di valutare soggettivamente vi offro alcune nozioni base che utilizzerete per gestire la vostra alimentazione.
1°passo: calcolare le calorie introdotte mediamente in una giornata;
2°passo: valutare le proprietà alimentari degli alimenti mangiati;
3°passo: capire come distribuire e in quali tempi mangiare.
Ciascuno di voi terrà conto della quantità calorica richiesta a far fronte alle necessitudini quotidiane; non pensiate bisogni essere dei dietologi per far questo ma semplicemente delle persone attente a ciò che si mangia.
Il primo passo è riuscire a calcolare le calorie ingerite nell’ arco della giornata utilizzando delle semplici tabelle caloriche di riferimento; non disperatevi questo dovrebbe essere il lavoro più pesante, dopo di che il gioco è fatto.
Calcolate le calorie, andranno prese come base per poi modificare solamente i tipi alimenti e la loro distribuzione nella giornata stessa.
Settimana per settimana valuterete il vostro peso e circonferenze muscolari per capire se le calorie sono sufficienti al vostro fabbisogno.
Il secondo passo consiste nel valutare se gli alimenti mangiati abbiano le caratteristiche richieste per un atleta:
- i carboidrati o zuccheri devono essere prevalentemente a basso indice glicemico a meno che non vi sia un bisogno energetico di pronto utilizzo cioè nel pre-allenamento o nel post-allenamento.
Anche qui è molto facile capire visto che le tabelle di riferimento sull’ indice glicemico sono facilmente reperibili anche via internet.
- Le proteine nella digestione si scindono in amminoacidi, non essendo accumulabili nell’ organismo se non sotto forma di muscolatura, è neccessario ricavarle ogni tre ore circa da alimenti che ne siano ricchi come carni,tonno,uova ecc..
- I grassi hanno anch’ essi la loro importanza sia come substrato energetico che come costituente delle membrane cellulari, è chiaro che in maggioranza le fonti di grassi da prediligere sono i vegetali e i pesci, in oltre le calorie offerte dai grassi andrebbero assunte nella prima parte della giornata.
In limea di massima facendo 5 pasti quotidiani daremo la seguente distribuzionie calorica: colazione 30%; pranzo 25%; cena 20%; 2spuntini 12,5%.
Siamo arrivati al terzo passo quindi cerchiamo di capire quali alimenti e in quali tempi.
I pasti devono succedersi a distanza di circa 2-3 ore circa, partiamo dallla colazione.
La colazione è il pasto più importante della giornata e deve essere il pasto piu ricco; in essa le proteine devono essere ad alta digeribilità ovvero provenienti da fonti magre, visto che i grassi ne rallentano la digestione.
I carboidrati devono essere complessi e in una piccola quantità semplici.
I grassi devono essere di origine vegetale (ottimo il burro d’ arachidi).
Direi che come percentuale di distribuzione trovo sia ottima il 60carbo-35protidi-15lipidi.
Gli spuntini devono darci una quantità di calorie limitata; qualora facciate un’ attività in cui è richiesta un accumulo di glicogeno muscolare il consiglio è quello di sfruttare anche nello spuntino della mattina i carbo complessi in modo tale da favorire l’ accumulo di zucchero intramuscolare “glicogeno”, mentre negli spuntini serali, in base anche all’ orario dell’ allenamento(vedi dopo), gli spuntini prevedono della frutta o zuccheri con indice glicemico intermedio.
Anche negli spuntini occorrono proteine per continuare a favorire il recupero muscolare oltre le altre esigenze fisiologiche.
Il pranzo è il secondo pasto piu ricco; anche in questo pasto come nella colazione non si devono trascurare le diverse proprietà, protidi, lipidi e grassi; fermo restando le proteine e i carboidrati , i grassi dovranno essere possibilmente inferiori mentre le fibre in aggiunta tramite le verdure..
Come ultimo pasto la cena dovrà avere le stesse caratteristiche dei pasti fondamentali, colazione e pranzo, ma con quantitativo calorico inferiore; cosigliati gli ortaggi i quali hanno un indice glicemico molto basso e il pesce ricco di proteine e grassi insaturi.
Alcuni atleti usano fare lo spuntino prima di andara a dormire semplicemente per favorire il recupero muscolare durante la notte, in tal caso è utile utilizzare degli integratori i quali, essendo più leggeri, forniscono solo ciò di cui il muscolo ha bisogno ovvero proteine a rilascio lento o determinati amminoacidi come glutammina o arginina per favorire la produzione ormonale e quindi ancora il recupero muscolare.
Sin’ ora ho parlato dei fattori più importanti per gestire una qualsiasi alimentazione, spero siano stati esaudienti considerando che siete sicuramente degli sportivi o atleti e che non si distacchino poi tanto dalle vostre abitudini alimentari.
Valutazione finale:
Come ho detto pocanzi le valutazioni sono da farsi settimana per settimana, analizzando il peso e le circonferenze muscolari quali il collo, il girovita, il bicipite e la coscia.
I casi sono i seguenti:
a) il metro indica un aumento del bicipite, collo, coscia e una diminuzione del giro vita; bè allora ragazzi avete fatto un buon lavoro quindi continuate, siete sulla strada giusta!
b) collo, coscia e bicipite hanno tenuto le stesse misure; ragazzi state ingrassando, è il caso di rivedere le quantità caloriche.
c) il girovita è rimasto costante e sono calate le altre circonferenze; non ci siete proprio! Rivolgetevi a una persona competente che elabori un piano alimentare su misura..
Spesso l’ alimentazione non è sufficiente per coprire i fabbisogni nutrizionali anche dell’atleta agonista, ancor piu’ se l’ atleta si allena con frequenze di più volte al giorno. In tal caso possono venire in aiuto gli integratori sportivi e alimentari. E’ possibile dunque aumentare il livello calorico pur mantenendo ecquilibrate le proporzioni dei diversi elementi nutritivi come per esempio i grassi che possono essere nocivi su elevate quantità.
Prestando attenzione, in questo caso al consiglio di persone specializzate!
Mei Valerio
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